METABOLISMO DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS
LOS HIDRATOS DE CARBONO
El organismo, tras asimilar el producto de la digestión de las sustancias nutritivas, debe transformar dichas sustancias para poder utilizarlas. A todo este conjunto de transformaciones quÃmico-energéticas, se le conoce como METABOLISMO.
El metabolismo se puede medir por la cantidad de calor desprendido en las reacciones que transcurren en el organismo, y a la unidad para medir la energÃa liberada por los distintos alimentos o procesos funcionales del ser vivo se la denomina CALORIA.
La calorÃa es la cantidad de calor necesario para elevar de 15, 5 ºC a 16,5 ºC la temperatura de un gramo de agua. Debido a que esta cantidad de energÃa es muy pequeña, en fisiologÃa cuando hablamos de calorÃas nos referimos siempre a kilocalorÃas.
Con 1 gramo de carbohidratos se producen 4,1 kilocalorÃas. Las vitaminas, minerales y oligoelementos, el agua y las fibras no aportan calorÃas a la dieta.
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o azúcares, son los nutrientes más importantes desde el punto de vista energético. Están compuestos por átomos de carbono, oxÃgeno e hidrógeno. Son sustancias que son utilizadas fundamentalmente como combustible celular. Los hidratos de carbono, los clasificamos en tres grupos:
- Monosocáridos o glúcidos simples: son la glucosa, fructosa y galactosa. No requieren digestión, se absorben directamente en el intestino por lo que proporcionan directamente la energÃa que el organismo necesita para realizar funciones.
- Disacáridos: formados por dos moléculas de monosacáridos enlazadas. Son la maltosa, la lactosa y la sacarosa. La sacarosa suele consumirse en exceso, a veces abiertamente en forma de azúcar y otras encubiertamente al ingerir pasteles, refrescos, etc. El resultado de este consumo excesivo es la obesidad por ejemplo.
- Polisacáridos: constituidos por varias moléculas de monosacáridos enlazadas. Forman la reserva de energÃa. Por ejemplo el almidón contenido en verduras, cereales, legumbres, tubérculos, raÃces y semillas.
Los hidratos de carbono, se van a asimilar en el intestino delgado en forma de monosacáridos, fundamentalmente de glucosa (la fructosa y la galactosa se convertirán de inmediato en glucosa al asimilarse).
Una vez en la sangre, el primer paso es llegar al hÃgado.
Después de incorporarse a la célula, la glucosa puede emplearse de inmediato para producir energÃa, o puede quedar almacenada en forma de glucógeno, fundamentalmente en el hÃgado o en el músculo (glucogénesis).
Cuando las células hepáticas y musculares están saturadas de glucógeno, son incapaces de aceptar más moléculas de glucosa, de modo que la glucosa adicional se convierte en grasa en el hÃgado y en las células grasas (adipocitos) en las que se acumularán.
Los hidratos de carbono, deberÃan de aportar el 70-60% de las calorÃas de la dieta diaria. Ya que son la fuente fundamental de combustible del metabolismo. El cerebro se alimenta exclusivamente de azúcares.
Además los hidratos de carbono son preservadores de proteÃnas. Esto quiere decir que cuando hay carbohidratos el organismo prefiere emplearlos a éstos para producir energÃa antes que a las proteÃnas. Por esto cuando la dieta es baja en glúcidos, el individuo gasta más proteÃnas y pierde masa muscular.
Como ya hemos dicho anteriormente, los hidratos de carbono se digieren y pasan a la sangre en forma de glucosa. El nivel de glucosa en sangre se conoce como GLUCEMIA. El término Hiperglucemia significa nivel alto de glucosa en sangre, y la Hipoglucemia que significará lo contrario, niveles bajos de glucosa en sangre.
En la hipoglucemia, el cerebro sufre la falta de aporte de combustible y activa los centros nerviosos que provocan sensación de apetito. Esto nos obliga a comer y restablecer el nivel normal de glucosa en sangre. En caso de que continuáramos sin ingerir carbohidratos durante más tiempo, al final el cerebro bloquearÃa la actividad motora y provocarÃa el desmayo para ser él mismo el único que pueda consumir la escasa glucosa.
En el caso contrario cuando se produce la hiperglucemia, por la reciente ingesta de hidratos de carbono, el páncreas segrega la hormona insulina, que tiene como función restablecer el Ãndice normal de glucemia. Esto lo consigue quitando glucosa de la sangre e incorporándola a las células musculares y a las células grasas.
El tejido muscular tiene una capacidad limitada de incorporar glucosa. En 1 kilogramo de músculo almacenamos 15 gramos de glucosa en forma de glucógeno. Sin embargo la capacidad de almacenamiento en tejido adiposo (células grasas), es prácticamente ilimitada. Aceptando éstas toda la glucosa que le ofrezca la insulina, y que no quepa en las células musculares.
No todos los carbohidratos son iguales, ni se convierten en grasa con la misma facilidad. Esto dependerá de la cantidad de insulina que se produzca cuando se ingieran. El INIDCE GLUCEMICO, es la capacidad de los hidratos de carbono para provocar la secreción de insulina. En el caso de masiva entrada de azúcares en sangre, provocará un exceso en la secreción de insulina, no danto tiempo a que los músculos gasten su energÃa y casi todo el azúcar se convertirá en grasa, en el hÃgado y tejido adiposo.
Los hidratos de carbono que inducen a esta situación son los de alto Ãndice glucémico, como el zumo de frutas, miel, azúcar, frutas enteras, pan blanco, harinas refinadas, etc. Estos son los que ocasionan la obesidad, además de perjudicar al páncreas si se consumen habitualmente en grandes cantidades, provocando lo que se conoce como diabetes.
Por otro lado, los hidratos de carbono de bajo Ãndice glucémico, como los cereales integrales y derivados, legumbres y verduras, tardan más tiempo en incorporarse a la sangre haciéndolo más pausadamente. Lo que apenas altera la glucemia siendo asà la secreción de insulina mucho menor. Por este motivo la glucosa obtenida de estos alimentos está más tiempo en circulación dando oportunidad a que los músculos vayan gastando energÃa e incorporándola de nuevo. Asà de esta manera la glucosa no irá al tejido adiposo.
Por este motivo los atletas deberán de tener claro el Ãndice glucémico de los hidratos de carbono para planificar un sistema de alimentación rico en calorÃas y bajo en producción de grasas.
Los corredores de fondo, se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de bajo Ãndice glicémico antes del ejercicio, ya que estos desprenden la glucosa más lentamente hacia la sangre, ayudando asà a sostener los niveles de glucosa sanguÃnea y prolongando los niveles energéticos del corredor.
De la misma manera durante el ejercicio prolongado, el consumo de alimentos o fluidos de medio o alto Ãndice glicémico promueve con mayor rapidez el uso de los carbohidratos ayudando asà a mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre. Asà como tras el ejercicio también se pueden usar alimentos con carbohidratos de alto Ãndice glucémico para promover una rápida recuperación del glucógeno perdido. Aunque tened en cuenta lo que siempre os comentamos desde TACTE, que la ingesta tras el ejercicio debe ir acompañada a parte de los carbohidratos, de una ingesta proteica también que nos ayude a recuperar las destrucción muscular producida por el ejercicio de la larga duración. Recordad la fórmula siempre (70-30) 70% de hidratos y 30% de proteÃnas.
