Correr no solo depende de la técnica o del entrenamiento, sino también de cómo alimentamos nuestro cuerpo. Para los corredores principiantes, una nutrición adecuada puede marcar la diferencia entre un rendimiento regular y uno óptimo, ayudando a mejorar la resistencia, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
Nutrientes clave para corredores principiantes
- Carbohidratos complejos: Son la principal fuente de energía. Los carbohidratos de liberación lenta, como avena, quinoa, arroz integral patatas y boniatos, proporcionan un suministro constante de energía durante el ejercicio. Se recomienda que representen entre el 55-65% de la ingesta calórica diaria
- Proteínas magras: Son esenciales para la reparación muscular tras los entrenamientos. Fuentes como pollo, pescado, huevos y legumbres deben incluirse en las comidas principales
- Grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables de alimentos como el aguacate, las nueces y el salmón ayudan a reducir la inflamación y favorecen la recuperación
- Hidratación adecuada: No se debe subestimar la importancia del agua y los electrolitos para mantener el rendimiento. Durante entrenamientos largos, las bebidas como agua de mar diluida en agua mineral (10%) son muy útiles para reponer sales minerales.
Mini-plan de comidas para un corredor principiante
- Desayuno: Tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces. La avena proporciona carbohidratos de liberación lenta y las nueces grasas saludables
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas, zanahorias y una vinagreta ligera. Este plato aporta proteínas, carbohidratos complejos y antioxidantes.
- Merienda: Un plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.
- Cena: Salmón a la parrilla con atata asada y brócoli al vapor. Esta combinación ayuda a la recuperación nocturna .
- Post-entrenamiento: Batido de leche vegetal con un puñado de frutos rojos y un scoop de proteína vegetal para acelerar la recuperación
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Conclusión
Correr no solo es un ejercicio físico, sino una experiencia integral en la que la alimentación desempeña un papel crucial. Cuida lo que comes y verás cómo tu cuerpo responde positivamente en cada kilómetro.
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