UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

(conocida como postura de la plancha)

EJECUCIÓN DE LA POSTURA

1. Túmbate boca abajo sobre la esterilla apoyando los empeines y las palmas de las manos.
2. Separa las piernas la anchura de tu cadera y los brazos de tu cuerpo.
3. Coloca los dedos pulgares en la línea donde comienza tu axila y el resto de los dedos abiertos para proporcionar un apoyo estable.
4. Alinea tu dedo corazón con el centro de tu muñeca para evitar lesionarla.
5. Inspira profundamente y apoya la punta de los dedos de tus pies.
6. Espira y eleva tu cuerpo lentamente hacia arriba, estirando los brazos y manteniendo las piernas rectas sin doblar las rodillas.
7. Contrae el abdomen elevando el ombligo hacia arriba y centrando tu respiración en la zona torácica.
8. La espalda debe de estar completamente recta, sin dejar caer la cabeza hacia abajo.
9. Mantén la postura durante 25 respiraciones, que puedes aumentar a medida que vas ganando fuerza con la práctica.
10. Descansa y repite 3 veces más.

 

POSTURAS PREVIAS A UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

1. ADHO MUKHA VIRASANA (postura del héroe)
2. ADHO MUKHA SVANASANA (postura del perro boca abajo)
3. BHUJANGASANA (postura de la serpiente)

 

BENEFICIOS

1. Fortalece la zona abdominal.
2. Fortalece los brazos y las piernas.
3. Fortalece toda tu espalda y zona cervical.
4. Tonifica los brazos, especialmente tus hombros y tríceps.
5. Proporciona estabilidad a la hora de combinar posturas.
6. Proporciona equilibrio y mejora tu concentración.

 

EVITAR LA POSTURA SI

Debes de evitar esta postura especialmente si padeces de alguna lesión de hombro. Tampoco se recomienda que practiques esta postura hasta que estés fuerte para mantener correctamente tu cuerpo. Se pueden utilizar ayudas externas o apoyar las rodillas hasta que vayas mejorando poco a poco.