Siguiendo con la trilogÃa de artÃculos que empezamos el mes pasado, dedicados al metabolismo de los principios inmediatos. Este mes lo vamos a dedicar a las proteÃnas.
Las proteÃnas son los nutrientes que utilizamos para el mantenimiento y reparación de los tejidos de nuestro organismo. Forman parte principal de la piel, el pelo, las uñas, la masa muscular y visceral, etc. Además también pueden ser utilizadas para la obtención de energÃa. Son moléculas orgánicas que contienen átomos de hidrógeno, carbono, oxÃgeno, y nitrógeno. Representan entre el 14% y el 18% del peso corporal.
En el proceso de la digestión, las proteÃnas son fraccionadas en unidades más pequeñas denominadas aminoácidos.
La asimilación de los aminoácidos se realiza en el intestino delgado. Los aminoácidos son absorbidos por las paredes intestinales, y distribuidos por la circulación sanguÃnea a los diferentes órganos, tejidos y células.
Después de penetrar en las células, los aminoácidos se combinan unos con otros formando más proteÃnas. Se conocen unos 20 aminoácidos que pueden unirse y repetirse en numerosas combinaciones para producir un nivel mayor de proteÃnas diferentes. Ocho de ellos, son aminoácidos esenciales que no pueden ser fabricados por el organismo, por lo que se deberán de obtener de los alimentos. El resto puede ser sintetizado en el cuerpo a partir de otros aminoácidos que se hallen en exceso.
La calidad de las proteÃnas, depende de los aminoácidos que las forman. Siendo las más completas, aquellas que poseen los aminoácidos esenciales, como las proteÃnas de origen animal contenidas en la carne, pescado, huevos, leche y queso.
Las de origen vegetal, contenidas en legumbres y cereales, carecen de algunos aminoácidos esenciales, o los tienen en pequeña proporción.
El conjunto de las proteÃnas contenidas en cereales, lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y soja; son los huevos los que contienen las proteÃnas de mayor valor biológico, en función de la cantidad y proporción de los aminoácidos esenciales que aportan.
Normalmente, cuando un tejido necesita más proteÃnas, las forma a partir de los aminoácidos circulantes en la sangre, que son repuestos a partir de la alimentación o de las proteÃnas de otras células. Si el nivel de aminoácidos en sangre baja por debajo de los niveles normales, las células empiezan a descomponer sus propias proteÃnas para liberar los aminoácidos resultantes al plasma. Esto nunca deberÃa de ocurrir en un atleta, ya que puede producir pérdida de proteÃnas musculares afectando de forma negativa a su rendimiento deportivo.
Las necesidades de consumir proteÃnas varÃan de acuerdo con los niveles de esfuerzo y con los objetivos del mismo. Por ejemplo en individuos sedentarios se precisan unos 0,8 gramos de proteÃna por kilo de peso y dÃa. Para los fondistas será necesarios entre 1,2 y 1,5 gramos de proteÃna por kilo de peso y dÃa. Y en trabajos de musculación y potencia se pueden necesitar entre 2-2,5 gramos de proteÃna por kilo de peso y dÃa.
Las proteÃnas deberÃan de constituir un 15-20% del total de calorÃas ingeridas al dÃa.
Debido a que las reservas de proteÃnas son muy escasas, se debe ingerir alimentos proteicos con frecuencia, con el fin de evitar al máximo lo que hemos comentado anteriormente sobre la descomposición proteica de las células, donde el organismo consume sus propias proteÃnas para fabricar otras que satisfagan sus necesidades conduciéndonos normalmente a la pérdida de masa muscular.
AMINOACIDOS RAMIFICADOS (BCAA)
Los aminoácidos ramificados forman parte de la cadena de 8 aminoácidos esenciales que hemos comentado anteriormente. Su importancia reside en que además de formar parte de la cadena de aminoácidos esenciales, forman parte de todas las proteÃnas. Constituyen el 60% de todo el material proteico del cuerpo.
Penetran rápidamente en las células musculares sin necesidad de ser procesados por el hÃgado antes. Pero para ello necesitan la acción de la insulina. De modo que actuarán mejor cuando se consuman conjuntamente con carbohidratos. De ahà lo que siempre os comentamos sobre la necesidad de tomar después del entrenamiento el batido post-entreno que contenga hidratos de carbono y aminoácidos ramificados, en lugar de tomar solamente aminoácidos ramificados o solamente carbohidratos como muchos atletas hacen.
Recordad siempre la fórmula que os comentamos siempre sobre el batido post-entreno del 70-30. DeberÃa de contener un 70% de carbohidratos y un 30% de proteÃnas aproximadamente. Esto os ayudará a recuperaros antes del esfuerzo realizado durante el entrenamiento.
