TRANSVERSO ABDOMINAL

 

MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN

En este artículo os quiero hablar de una forma sencilla y clara como siempre para que todo el mundo lo podáis entender, del músculo TRANSVERSO DEL ABDOMEN.

Yo definiría al transverso del abdomen, como la faja natural del cuerpo humano, ya que esa será su principal función, mantener el cuerpo erguido y favorecer la postura corporal, que es el principal problema en muchas de las lesiones que se presentan en nuestra consulta diariamente.

El transverso del abdomen dentro del grupo de los músculos abdominales, es el hermano pobre, el gran olvidado por la inmensa mayoría de deportistas. Quizá las únicas personas que me atrevería a decir yo que trabajan bien este músculo, sean aquellas que asistan a clases de yoga o pilates, que es donde se suele incidir más en el trabajo de este músculo principalmente porque son disciplinas donde la correcta posición corporal es muy importante. Pero la inmensa mayoría de la gente practicante de alguna disciplina deportiva ya sean runners, nadadores, jugadores de baloncesto, tenistas y jugadores de padel, culturistas, y un largo etc a nivel amateur, (me gusta pensar que a nivel profesional la gente que lleva este tipo de deportistas no se les olvida), este músculo es el gran ausente en cualquier rutina de trabajo abdominal. Aumentando así el riesgo de lesiones típicas como pubalgias, lesiones de aductores, lumbalgias, sobrecargas y contracturas en la zona de la espalda, etc.

Vayamos ahora a estudiar un poco de anatomía y localizar este músculo. Es el músculo más profundo del abdomen, ocupa la cara interna abdominal y sus fibras son transversales. Sobre su cara externa están los músculos oblicuos mayor y menor, y en su cara interna el peritoneo. En su parte postero-superior se inserta en los cartílagos 7º,8º y 9º y de las costillas 10,11 y 12. En su parte posterior media en el vértice de las apófisis transversas de las vertebras lumbares que va desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca y en su parte postero-inferior en los ¾ anteriores del labio interno de la cresta ilíaca. En la línea media realiza una curva que es máxima a la altura del ombligo, tapando la cara posterior del abdomen, dejando libre  su 1/3 inferior, lo que se conoce como el arco de Douglas.

Este músculo, como el resto de los abdominales es espirador y compresor de las vísceras abdominales, de ahí su importancia en la protección de la columna. Con el fortalecimiento del mismo conseguiremos vencer el efecto gravedad que hace que nuestros órganos se descuelguen conforme avanzamos en edad.

Quizás alguno de vosotros no muy doctos en anatomía, (no tenéis porque serlo), aún no veis clara la ubicación de este músculo, por lo que os propongo toser o reír y entonces podréis notar este músculo contraído y entenderéis así mucho mejor su posición y su función.

Por lo tanto y antes de pasar a enseñaros algunos ejercicios para mejorar la tonificación de este músculo, me gustaría resaltar la importancia de su trabajo, sobretodo a los  que practicáis algún tipo de deporte con impacto en el suelo o no, y un grupo muy importante aquellas mujeres que habéis sido mamás hace poco (un mes, mes y medio por parto natural y 3-4 meses por cesárea) y estéis en perfecto estado de salud, ya que trabajando este músculo conseguiréis proteger vuestra columna vertebral, favorecer la postura y mantener el vientre plano.

Aquí os paso algunos de los ejercicios que trabajan este músculo. Indicaros antes de que os pongáis a ello que este tipo de ejercicios requieren mantener la posición entre 10 y 30 segundos obligando al músculo a trabajar de forma continua.

Ejercicio 1:

Acuéstate en la posición de cubito supino, apoya las plantas de los pies e intenta que la zona lumbar esté tocando el suelo elevando ligeramente el pubis para conseguirlo; coloca ambas manos encima de las crestas ilíacas dirigiendo los dedos hacia el abdomen, hombros relajados y apoyados en el suelo dirigiendo ligeramente el mentón hacia el pecho. Inhala y al exhalar activa simultáneamente el transverso abdominal (provocando el hundimiento en la zona, queriendo esconder la barriga) durante 10 segundos. Relaja e inspira y repite el ciclo. Realizar 8 repeticiones. Recuerda que debes mantener la activación durante toda la exhalación. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.

Ejercicio 2:

Apoya las palmas de las manos y las rodillas en posición de cuadrupedia; mantén alineada la espalda conservando sus curvaturas fisiológicas y  los hombros alejados de las orejas. Inhala y al exhalar, activa el transverso abdominal (con un hundimiento de esta zona, metiendo barriga), durante 10 segundos.  Relajar al inspirar y repite de nuevo el ciclo. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.Realizar 8 repeticiones.

Ejercicio 3:

Este ejercicio es como el anterior, con la variante de que al exhalar debes elevar unos 10 cms las rodillas del suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos, y relaja al inhalar; descansa unos 10 segundos y repite el ciclo 5 veces. Te recuerdo que debes de mantener la activación durante toda la exhalación. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.

Ejercicio 4:

Ponte de cúbito prono (boca abajo), y apoya los antebrazos y las puntas de los pies elevando la pelvis del suelo. Recuerda mantener los hombros alejados de las orejas y conservar las curvaturas fisiológicas de la espalda. Inhala, y al exhalar activa el transverso abdominal como ya sabes y mantén la posición durante toda la exhalación durante 10 segundos. Relaja al inhalar y descansa unos 15 segundos. Repite el ciclo 5 veces. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.

Ejercicio 5:

Túmbate de cubito supino (boca arriba) y eleva los brazos a la altura de los hombros como muestra la imagen, flexiona las piernas formando una ángulo aproximadamente de 90 grados e intenta apoyar la zona lumbar en el suelo. Una vez estés ya en posición inhala, y al exhalar activa el transverso abdominal queriendo llevar el ombligo hacia el suelo aguantando la posición durante 10 segundos. Relaja de nuevo al inhalar y descansa unos 10 segundos. Repite ciclo 5 veces. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.

Ejercicio 6:

Una vez controles bien el ejercicio anterior, empieza a mover segmentos corporales con lo que el reto será ahora mucho mayor. En la misma posición que el ejercicio anterior, pero extiende un brazo y la pierna contraria sin despegar la zona lumbar del suelo como muestra la imagen. Inhala y al exhalar activa el transverso abdominal queriendo llevar el ombligo hacia el suelo y mantén la posición durante toda la exhalación 10 segundos. Relaja al inhalar, descansa unos 10 segundos y repite el ciclo pero cambiando al otro lado. Debes realizar 5 series de 10 segundos. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.